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樊登《已读不悔》:渴望战胜压力这回事,反而会增加你的压力

科学的压力处理法

我在微信上看到一个女孩说,她有假期前的焦虑问题。我问她,假期前怎幺会焦虑呢?她说因为假期前会想到还有很多工作没有做完,反倒觉得压力特别大、很忙乱,又总想着放假,感觉对不起自己的工作。

我想,如果一个人在快放假的时候都会有这幺大的压力,那在什幺情况下才会没有压力呢?

日本作者有田秀穗的《消除压力,从大脑开始》(繁体中文版:《用血清素与眼泪消解压力》)是一本简洁直白、字数不多、讲究实用的书,很适合分享给想了解压力管理的各位。

战胜压力是不可能的

有田秀穗从大脑的结构开始讲起,帮助我们了解压力到底是怎样产生的。

他认为,战胜压力是万万不可能的,因为存着一个念头要去战胜压力的时候,其实就已经错误地看待压力这件事了。压力是我们自身的一部分,我们应该学会和自己的压力和谐相处,而不是去战胜它。

零压力不应该成为我们的目标,因为压力绝对不会消失,渴望战胜压力这回事反而会增加你的压力。

作者写到释迦牟尼出家后进行了各种艰苦的修练。在作者看来,修练的这六年中,释迦牟尼和压力进行了彻底的战斗,用自己的身体做出了伟大的「压力实验」。他大概认为,彻底地折磨自己的身体,会激发人体祕藏克服压力的潜力。但是很可惜,他最后还是失败了。不管多努力,人都无法打败压力。

佛教所说的「诸行无常」。一切所受,一切感情,最终都会是苦的感受。如果用「苦」来形容很难理解,不妨理解成:一切拥有的东西,其实都存在一定的压力。

作者在书中提到压力路径分为两种:一是从下视丘通往脑下垂体的「身体性压力路径」,二是从下视丘通向脑干中缝核的「精神性压力路径」。

动物也会有压力,但有些压力只有人类才能感受到:一个是不快产生的压力,二是为别人做的事没有得到适当的评价而产生的压力。

不快产生的压力往往是「失去快感」的时候,购物、游戏、上网、菸酒这些让人分泌多巴胺的活动结束,快感就变成了「不快」,变成了一种压力。这种「依赖症」可以发生在任何人身上。

为别人做的事没有得到适当的评价而产生的压力,几乎人人都体验过,只是程度不同。例如,为家人着想的主妇,却得不到一声「谢谢」;为了客户通宵工作,却得不到夸奖;为对方精心挑选了礼物,却不合对方心意……这不一定是自己的问题,也不一定是别人有问题。解决这种压力很困难,所以我们更要学习压力的原理。

大脑的内部运作

大脑的构造是以最原始的「脑干」为中心,往外侧逐渐「增建」。脑干上方的「下视丘」,则拥有调节食欲这些生存不可或缺的功能。位于下视丘外侧的是边缘系统,又叫作情感脑,它控制着喜怒哀乐、恐怖这些情感。宠物有时候也会表现出喜怒哀乐,就是因为它们有边缘系统这个部分。

人类的脑和动物不同的是,边缘系统外部有位于大脑最外侧、发达的大脑皮质。这是人类所独有的,丰富的智能、语言、社会性的生活都是由这里掌管的。

大脑皮质在位置上分为四区:额叶、颞叶、顶叶、枕叶。

我们常常说的「心烦意乱」中的「心」在哪里?一处在边缘系统,一处在和边缘系统相连的「前运动皮质区」。前运动皮质区可以让我们感受到压力,也可以消解压力。

神经学家曾经在书中写到前运动皮质区受伤者的案例,伤势逐渐恢复后,一眼看上去,这个人和其他人没什幺不同,可是,他失去了「社会生活」的能力。也就是说,他再也无法和他人进行社会性的交流了。

这个人会好好说话,但是却无法与他人充分交流,也不能再出色地完成工作。也就是说,前运动皮质区对人作为社会一员生存下去是不可或缺的,前运动皮质区受损的人无法在人际关係中自如地生活下去。

过于沉溺于网路,就会使人的前运动皮质区弱化。一直看着电脑,不停地敲键盘,和他人之间沟通就形成了一种障碍,这成为一种很危险的状态。

人本来拥有抓住对方思想的能力,也有看透别人内心的能力。

婴儿能透过母亲的声音、视线,甚至是皮肤的温度来读懂母亲的心,就是使用了这种能力。小孩透过「模仿」来训练这种能力。

很多人会让电视带小孩,让小孩看电视打发时间,父母去忙自己的事情。可是,儿童在看电视的时候,他的前运动皮质区是得不到发展的。即使他不断地模仿电视里的行为,但是因为他看不到别人对这个模仿的反应,所以根本无从判断别人到底是喜欢还是不喜欢这项行为。

有个实验是这样的:给小学里喜欢欺负别人和不欺负人的孩子看同一张人物照片,让他们从照片上的人物的表情,猜测人物的心情。结果截然不同。

喜欢欺负别人的孩子,他们分不清表情,他们觉得生气的脸是面无表情,笑脸是嘲笑对方。

对孩子来说,前运动皮质区不发达能形成以上的现象。而对大人来说,很多人是因为酒精摄取过度,导致前运动皮质区功能弱化。

很多人喜欢用喝酒的方式减压,但喝酒实际上是一个极为错误的方法。凡是对酒精成瘾的人,瘾会越来越严重,情绪失控也会变得越来越厉害、越来越频繁,因为疲劳和酒精会弱化前运动皮质区的功能,这是很多成年人失控的最主要原因。

有句话叫「越穷越累的人,日子就会过得越穷越累」,这句话有一定的道理,当一个人又穷又累,给自己很大压力的时候,前运动皮质区会变得越来越不敏感、越来越没反应,对别人的感知力就会更加下降。整天眼睛只盯着钱看不到人,想要赚钱就会变得更加困难。

前运动皮质区有三大功能:第一个就是上述讲到的学习,第二个是工作,第三个是同感,这三种功能和三种神经紧密相连。

活化学习脑的是多巴胺神经细胞,多巴胺是一种让大脑兴奋的物质,多巴胺带来的兴奋都是快感。

和工作脑密切相关的是去甲肾上腺素神经细胞,去甲肾上腺素也是一种兴奋物质,但是去甲肾上腺素是和生命危机以及不快这种状态有关係的,它带来的是愤怒、面对危险时的激动等感觉。

同感脑则由血清素神经细胞活化,去甲肾上腺素带来的是热情,就是我们口语中称之为「超嗨」的那种亢奋,而血清素带来的是冷静。血清素神经细胞本身不工作,但是它很重要,它如同一个管弦乐队的指挥,保持着整体的平衡。

藉由规律地释放定量的血清素,血清素神经细胞会压抑多巴胺神经细胞、去甲肾上腺素神经细胞的过度兴奋,保持整个大脑的平衡,带来「平常心」。

作者在书中总结了血清素的五大功能:

第一是冷静地清醒。比如说,早上在一个非常舒适的房间里醒来,被窗外的鸟叫声叫醒,鸟语花香围绕周身,阳光照进屋子。这时候,不觉得疲乏,而是轻鬆。那一刻所带来的就是这种好的状态。

第二是保持平常心。血清素能帮助人们保持一种适当的状态,一个人依然努力,却拥有「得之,我幸;失之,我命」的态度,就是一种很好的平常心,否则会特别焦虑、颓废而沮丧。

第三是交感神经适度的兴奋。过度兴奋是压力太大,适度兴奋则是一种比较舒适的状态,就像刚刚讲的早上醒来的那种感觉。

第四是减轻疼痛。血清素在脑内能发挥镇静剂的作用。如果一个人伤得不重,感觉却很糟糕,很可能是血清素神经细胞衰弱。反之,血清素抑制了压力导致的神经传播,有些疼痛就不那幺难以忍受了。

第五是保持良好的姿势。抗重力肌是抵抗重力作用的肌肉,在睡觉时会鬆弛,清醒时会持续收缩。血清素神经细胞如果衰弱,抗重力肌的紧张就会弱化,就会变得鬆鬆垮垮。如果活化血清素神经细胞,姿势和表情就会保持活力。

忧郁症分为两种。一种是遗传基因本身引起的血清素不足所导致的先天性忧郁症,特有的症状为忧郁状态和焦躁状态反覆出现。另外一种是生活习惯引起血清素不足导致的后天性忧郁症,原因是作息不规律。很多孩子很小就一直看电视、看iPad、看手机、看电脑,没有更多的时间和人打交道,而是和冷冰冰的机器打交道,那些东西都会抑制血清素的分泌。

製造神奇的血清素

要活化血清素神经细胞主要有两件法宝:阳光,以及韵律运动。

要治疗忧郁和易怒,最重要的就是过有规律的生活,并且吸收阳光。人体只有早上才製造血清素,沐浴早上的阳光,对活化血清素最有效。晒太阳的时间三十分钟就可以了,晒得太久反而会自我抑制。晚上睡不着的人,是因为缺少褪黑激素,褪黑激素的原料就是血清素。如果一个人白天没有能够製造出足够的血清素,晚上就没有足够的褪黑激素,就会失眠。

第二种方法叫作韵律运动。人类有一种特别奇怪的现象,就是和其他人一起做着同样协调的、有韵律的动作时,就会很快乐。在舞厅里,DJ统一指挥,大家会很亢奋,这就是原始人的那种感觉。常见的韵律运动包括散步、跑步、骑自行车、游泳、做健身操、跳舞、做瑜伽、打太极拳、嚼口香糖、打鼓等。

最有效的韵律运动,其实是禅坐和呼吸。呼吸也是有学问的,书中讲到胸式呼吸和腹式呼吸。胸式呼吸,是从吸气开始。腹式呼吸,是从呼气(也就是吐气)开始——从腹部平坦状态开始呼气,吐到不能再吐时吸气,吸气会在无意识中进行。我们在生活中要多练习腹式呼吸。

眼泪的妙用

血清素并不是万能的,因为血清素不具备增强免疫系统的功能。也就是说,精神性压力路径只要活化血清素神经细胞,就能得到某种程度的抑制,但身体性压力路径的抑制方法,是要靠另一种武器——眼泪。

人的眼泪分三种:第一种叫基础分泌的眼泪,就是保护眼睛、滋润眼睛的眼泪;第二种眼泪叫反射性眼泪,切大蒜和洋葱时流这种眼泪;第三种叫动情之泪——悲伤和感动的时候流的眼泪。

第三种眼泪才具备抗压能力。透过测量人脑的血流量可知,流动情之泪时,内侧前运动区的血流会增加。只要是动情之泪,不管是哪种,都能帮助大脑消解压力。

人醒着的时候,身体是靠交感神经主导。睡觉的时候,切换到副交感神经去控制,帮助交感神经得到缓和。有时候,睡一觉起来精神好很多,很烦心的事都看轻了,是因为交感神经在睡觉前太紧张了,睡觉的时候,切换给副交感神经去工作,压力得到了缓解。

除了睡觉外,流动情之泪也可以让交感神经切换到副交感神经。这相当于睡了一觉,让人备感舒适和轻鬆。书中还补充了一点,演员靠演技流出来的眼泪,是不会减压的,反而会增加压力。

儘管哭能够有很大的效果,哭比笑更能够消解压力;流泪之后的感觉是爽快,大笑以后感觉是有精神,但我们还是会说「笑比哭好」,因为哭很吃力,你不能每天没事就哭一下。笑比哭的时间短,每天可以轻鬆进行,你可以随时笑一下。况且,如果一个人总哭,会给周围的人造成很大的压力。

整本书总结起来有三条,特别简单。

第一要作息规律。日出而作,日落而息,记得早上起来去晒晒太阳。

第二要学会坐禅或者培养一项能够坚持的韵律运动。

第三就是每个週末找一部能够令你感动的电影,自己哭一哭,这样的话心情就会好很多。

我们读书会有一位老师分享了她的个人心得:当一个人开始忧郁,症状不严重的时候,可以去旅游,但一定要去海拔高的地区,千万别去海边。到了海边,烦恼会更多,因为海边的海拔太低,含氧量太高,人就容易胡思乱想。到了海拔高的地区,脑子一缺氧就想不下去了,情绪就能极为放鬆。

我们在这本书里学了一些方法,帮助我们更好地面对压力。对我个人来说,我还是更喜欢用正念的方法。

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书籍介绍

本文摘录自《已读不悔:樊登精选,影响一生的书单与阅读思考》,先觉出版
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作者:樊登

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樊登卖他读完一本书之后的观点。

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樊登《已读不悔》:渴望战胜压力这回事,反而会增加你的压力 Photo Credit: 先觉出版